خطة الاكل الصحى
يجب التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
ويجب ان تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات
وأيضا تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة
فاكهة
تعد الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة خيارات رائعة. جرّب الفاكهة غير التفاح والموز مثل المانجو والأناناس أو فاكهة الكيوي. عندما لا تكون الفاكهة الطازجة في موسمها ، جرب الأنواع المجمدة أو المعلبة أو المجففة. ولكن اعلم أن الفاكهة المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو شراب مضاف. اختر أصناف الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء أو في العصير الخاص بها.
خضروات
أضف مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار مع الأعشاب مثل الروزمارى أو إكليل الجبل. يمكنك أيضًا تشويح الخضار في مقلاة غير لاصقة مع كمية صغيرة من سبراى الطهي. أو جرب الخضار المجمدة أو المعلبة للحصول على طبق جانبي سريع - فقط في الميكروويف وقدمها. ابحث عن الخضروات المعلبة دون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات الكريمية. للتنوع ، جرب خضروات جديدة كل أسبوع.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم ، ضع في اعتبارك الزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم بدون سكريات مضافة. تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن تكون بديلاً رائعًا للحلوى.
اللحوم
إذا كانت الوصفة المفضلة لديك تتطلب قلي السمك أو الدجاج المغطى بالبقسماط ، فجرّب التنويعات الصحية عن طريق الخبز أو الشوي. ربما جرب الفاصوليا الجافة بدلاً من اللحوم. اسأل الأصدقاء وابحث في الإنترنت والمجلات عن وصفات تحتوي على سعرات حرارية أقل - قد تفاجأ عندما تجد أن لديك طبقًا مفضلًا جديدًا!
أطعمه الراحة
بعض النصائح العامة لأطعمة الراحة:الأكل الصحي هو كل شيء عن التوازن. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، حتى لو كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة. المفتاح هو تناولها مرة واحدة فقط كل فترة وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية ومزيد من النشاط البدني.قلل من تناولها. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة كل يوم بشكل طبيعي ، قلل من تناولها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
تناول كميات أقل. إذا كان طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية هو لوح الشوكولاتة ، يكون حجمه أصغر أو نصف بار فقط.جرب نسخة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو قم بإعداد الطعام بشكل مختلف. على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن الخاصة بك تشتمل على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم ، فحاول إعادة صنعها بالحليب الخالي من الدسم والزبدة والجبن قليل الدسم والسبانخ الطازجة والطماطم. فقط تذكر ألا تزيد حجم حصتك.
تعليقات
إرسال تعليق